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如何深蹲?6个常见问题分析,避免深蹲错误,正确深蹲

2019-08-30  赵国狂生

    在健身过程中,要重视腿部训练,这一点总是被说起,也总是在实施中被忽视,而对于每一位有健身经验的人士来讲,都知道练腿的重要性,却并不是每一位人士都在练腿。而我们要达到练腿的目的也并不是非要走健身房使用固定的器械才能满足练腿的需求,因为对于多数人来讲,练腿并不是过多地追求围度上的改变,而更多的是为了身材的均匀、比例的协调与身体的健康。

    所以,在日常练腿当中,如果不想去健身房,在家徒手练腿同样可以帮助我们达到目的。而在练腿的动作当中,深蹲总是不能被回避的动作。因为作为动作之王的深蹲不仅可以有针对性地进行臀腿的训练来可以提升整体力量并刺激整体肌肉增长。

    但是深蹲虽好,即使是徒手深蹲也并不是很容易地就可以标准的完成,在动作过程中一定要避免错误动作来保护身体不受损伤,所以,在开始之前,下面先了解一下在深蹲中的常见问题才可以。

    深蹲常见问题一:抬头

    很多朋友在深蹲的起身过程中抬起头,因为这样会觉得发力容易一些,但事实上,深蹲的时候过度抬头会让重心前移,从而失去平衡,严重者可能会产生头晕现象。

    所以在深蹲过程中要目视前方,不要养成抬头习惯。

    深蹲常见问题二:弓背

    正确深蹲要全程保持腰背部挺直,核心收紧,因为深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的,如果弓背、腰不挺直的话,力量有效传递给大腿,过多力量聚集在腰部,很容易造成对腰部的损伤。但是,腰椎不要过度挺直,腰椎前突也是错误的。

    如何深蹲?6个常见问题分析,避免深蹲错误,正确深蹲

    深蹲常见问题三:屁股眨眼

    屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化,而导致臀部有一个小幅度的上下移动,导致这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足,核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度,增强核心力量并调整站距。

    但是这种情况也只是骨盆在深蹲时发生的一个位置上的变化,存在这种情况不一定就是有害的。

    深蹲常见问题四:撅屁股和踮脚尖

    在起身过程中,要求屁股和上半身一起使用向上的力量,而不是只有屁股用力,如果是这样 会导致上半身前倾,而重心前移从而踮脚尖。另外踮脚尖的原因还在于,踝关节柔韧性不足使活动受限;臀大肌紧张髋关节活动度受限;核心力量不足,无法在控制身体稳定的情况下完成动作。

    所以要解决这种情况,在起身时要注意不要只有臀部发力起身,同时要提高踝关节与髋关节灵活度和增强核心力量。

    如何深蹲?6个常见问题分析,避免深蹲错误,正确深蹲

    深蹲常见问题五:膝盖要不要超过脚尖

    膝盖不要超过脚尖可能是对深蹲这个动作说的最多的一个话题,但是膝盖到底要不要超过脚尖呢?膝盖不超过脚尖是一种保守训练推广理念,没有实际功能性,对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用,负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法,不会伤害膝盖,只要重心保持在足底就可以。

    事实上强调膝盖不要超过脚尖的中心思想是向臀部后而不是向下坐。

    深蹲常见问题六:膝盖内扣

    在深蹲过程中,需要保持膝关节与脚尖方向一致,但是会有朋友在起身的过程中膝盖会不受控制的向内扣,这样会加快膝盖的磨损甚至会导致膝关节受伤。

    在对深蹲过程中的常见问题有一定了解以后,我们需要做的是在提高自身能力的同时,在动作细节是进行自己可控的调整来尽力把动作做到位。

    如何深蹲?6个常见问题分析,避免深蹲错误,正确深蹲

    那么,深蹲虽好,如果以徒手的方式来练腿的话,单纯的深蹲还是太过于单一而不能对整个腿部形成全面地刺激,所以,下面分享一组徒手练腿动作,其中包括深蹲以及相应的变式。

    动作一:徒手深蹲

    双手前平举有助于维持身体的平衡,可以帮助我们在大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下蹲得下去。

    • 双脚打开与肩同宽,双脚外八分开,腰背挺直,核心收紧,双臂下垂

    • 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍低后起身还原

    • 下蹲时双臂前平举,起身时双臂还原。

    如何深蹲?6个常见问题分析,避免深蹲错误,正确深蹲

    动作二:宽距手触地深蹲

    宽距深蹲会在动作过程中注重内收肌的锻炼,同时还可以增高对于臀大肌的刺激。

    • 双脚打开约两倍肩宽,双脚呈外八状,腰背挺直,核心收紧,双臂垂于体前

    • 臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身

    • 下蹲时双臂随之向下使双手尽量接触地面。

    如何深蹲?6个常见问题分析,避免深蹲错误,正确深蹲

    动作三:开合跳深蹲

    跳跃的形式不但可以有效锻炼臀腿,还会锻炼到爆发力与身体稳定性。

    • 双腿微微分开,腰背挺直,核心收紧,双臂下垂

    • 臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身,起身的同时向上跳起,同时双腿向外打开以约两倍肩宽的站距落地

    • 然后了屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身并跳起,跳起时双腿向内收回。

    如何深蹲?6个常见问题分析,避免深蹲错误,正确深蹲

    动作四:抱头深蹲

    抱头动作可以增加身体的不稳定性,需要更多地调动核心力量,并且起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力,让髋关节能充分打开。

    • 双脚打开与肩同宽,腰背挺直,挺胸收腹

    • 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原。

    如何深蹲?6个常见问题分析,避免深蹲错误,正确深蹲

    动作五:90度转体深蹲跳

    在深蹲动作过程中加入转体跳跃动作,可以在有效锻炼臀腿的同时锻炼爆发力以及身体的平衡性、协调性与稳定性。

    • 双脚打开与肩同宽站立,挺胸收腹,腰背挺直,双臂下垂

    • 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身,起身的同时向上跳起并向一侧转体90度

    • 双脚落地后再次下蹲,起身时跳回还原

    如何深蹲?6个常见问题分析,避免深蹲错误,正确深蹲

    动作六:并腿深蹲

    并腿深蹲可以更有针对性地锻炼股四头肌,但难度比较大,同时膝关节有伤的朋友应该避免这个动作。

    • 双腿并拢站立,腰背挺直,核心收紧,双臂下垂

    • 臀部后移下蹲至自己动作顶点后起身还原

    • 下蹲时双臂前平举,起身时双臂还原

    如何深蹲?6个常见问题分析,避免深蹲错误,正确深蹲

    动作七:侧弓步

    侧蹲可以有效锻炼股四头肌、腘绳肌与臀部肌群,同时还会锻炼到内收肌。

    • 双腿分开站立,背部挺直,核心收紧,双手叉腰

    • 重心向身体一侧移动,同时弯曲这一侧膝盖至大腿与地面平行,另一侧腿伸直后起身还原

    • 还原后重心向另一侧移动并下蹲

    如何深蹲?6个常见问题分析,避免深蹲错误,正确深蹲

    动作八:左右平移深蹲

    在标准深蹲的基础上加入身体的其他动作,看起来在难度上没有什么变化,但是可以更有效地锻炼身体的协调性。

    • 双腿打开比肩略宽,腰背挺直,核心收紧,双臂自然下垂

    • 臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身

    • 起身的同时一条腿向内收回,另一条腿向另一侧迈开后再次下蹲

    • 下蹲时双臂前平举,起身时双臂还原

    如何深蹲?6个常见问题分析,避免深蹲错误,正确深蹲

    注意事项:

    • 在动作过程中,要全程保持腰背挺直;

    • 注意屈髋动作,也就是臀部向后坐,先屈髋再屈膝下蹲;

    • 不要过于纠结膝盖要不要超过脚尖,但要注意膝盖与脚尖方向一致:

    • 起身过程中,虽然双腿伸直,但膝关节不但锁死:

    • 以上动作如果可以整组进行的话,每一个动作12-15次,动作间休息45秒左右,每次做2-3组,但动作前后的热身与拉伸不能被省略。

    • 动作过程中感受身体变化,如果感觉不适应停下来休息或者是停止运动。

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